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如何最小化同步訓練的干擾效應

上週的同步訓練文章發出之後,蠻多人詢問要怎麼安排訓練計畫,才可以降低 ⬇︎ 同步訓練的影響。的確,除了上週文章中提到的個人訓練程度之外,我們也可以透過調整其他訓練變項,來最小化同步訓練對最大肌力發展造成的負面影響,相關的訓練變項如下:​

上週的同步訓練文章發出之後,蠻多人詢問要怎麼安排訓練計畫,才可以降低 ⬇︎ 同步訓練的影響。的確,除了上週文章中提到的個人訓練程度之外,我們也可以透過調整其他訓練變項,來最小化同步訓練對最大肌力發展造成的負面影響,相關的訓練變項如下:​

1️. 連在一起練與拆開練​

這篇統合分析也探討了阻力訓練與耐力運動 🅰 連在一起練 (<20分鐘⏱內接著做) 🅱 拆開練 (訓練間隔兩小時⏱以上),兩種訓練安排在干擾效應上的差異。對於未經訓練者與中等程度受訓練者 👤 來說,連在一起練跟拆開練都沒差 (忘記訓練程度定義的人,請看同主題的上一篇)。但對受訓練者🏋️來說,連在一起練會對肌力成長產生負面影響🚫,拆開練的話則不會有影響❗️​

2️. 兩種訓練的順序​

目前文獻認為 💡 先做阻力訓練再做有氧,對於肌力成長的效果會比較好 💪。也有研究發現如果兩種訓練有間隔3小時的休息,哪種訓練先做都沒有差。所以這篇文章認為,如果沒有辦法分開訓練時,訓練順序可能才比較重要。​

3️. 有氧訓練與時間​

有研究發現耐力訓練的頻率與持續時間,跟同步訓練時的肌力訓練效果呈現負相關。白話一點就是:耐力訓練頻率做的越高、時間做得越久,跟肌力訓練的效果變差有關❗️​

4️. 運動強度​

目前研究看來,運動強度似乎對同步訓練的干擾效應沒有影響。有研究發現高強度訓練 (如高強度間歇運動) 跟持續性的耐力運動對所產生的干擾效應,影響差不多 (但是兩種訓練比起只做肌力訓練的效果都比較差 🚫)。也有研究指出用「高強度間歇結合阻力運動」來增加最大肌力,是個有效率的方式。​

要注意的是:❗️❗️上述論點只是基於回顧兩三篇研究而來,未來還需要更多研究來探討這個主題❗️❗️但在這邊還是給大家一個簡單的指引。如果大家的訓練目標是以發展最大肌力為主,又照課表固定訓練一段時間了,或許可以考慮調整上述變項,來安排肌力訓練與有氧訓練 🙃 ​

參考資料:Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 1-20.​

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傑夫醫師
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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