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如何在疼痛下運動

💥如果你運動時有疼痛,要注意下列三項事情讓你知道什麼該停止運動、什麼時候該改變運動的模式(或運動量),跟什麼時候是可繼續進行運動: - 1️⃣ 運動過程有疼痛 2️⃣ 運動後24小時的症狀 3️⃣ 症狀隨時間如何改變
如何在疼痛下運動

💥運動與疼痛
“物理治療與運動訓練”

💥如果你運動時有疼痛,要注意下列三項事情讓你知道什麼該停止運動、什麼時候該改變運動的模式(或運動量),跟什麼時候是可繼續進行運動:

1️⃣ 運動過程有疼痛
2️⃣ 運動後24小時的症狀
3️⃣ 症狀隨時間如何改變

🤕 理論上,我們當然希望疼痛是能控制在最低範圍或完全沒有 (0-3/10)。運動時出現適當的疼痛 (4-5/10),也是在可以接受的範圍。

📉 運動後,疼痛應該在24小時內逐漸減少至運動前的狀態,隨著時間過去運動後的症狀與疼痛耐受度應得到改善。

🚨 可是當疼痛都沒有得到改善時,我們必須回想運動的內容及參數,並改變其中一項來繼續達到運動的目的

🤔 如果你不知道如何管理運動時的疼痛,控制在可接受範圍內,根據自己的運動課表,可改變以下的參數:

✅ 活動度
📌 如果深蹲會痛,可嘗試改成半蹲

✅ 動作
📌 如果這個動作會痛,可試另一個動作,以達到同樣訓練目的。

✅ 收縮模式
📌 如果向心收縮(肌肉長度縮短)會疼痛,可試離心收縮(肌肉長度延長)。如果還是會疼痛,可試等長收縮(肌肉收縮 長度不變)

✅ 身體姿勢
📌 坐姿肩推會痛?把椅子往後調整5-10度看看

✅ 休息時間
📌 增加組間休息時間,不因肌耐力而限制訓練量(組數)

✅ 頻率
📌 如果一個禮拜練5天太多,改成一個禮拜3-4天

✅ 時間
📌 如果跑步20分鐘會讓膝關節不舒服,把時間降低成15分鐘。或嘗試間歇性的慢走跑步20分鐘

✅ 重量 / 負荷
📌 如果硬舉100公斤有疼痛,降低重量。如果在柏油地上跑步會痛,可嘗試改在運動場上跑

✅速度
📌 速度較快的運動動作,需要消耗更多的體能。可嘗試讓速度放慢

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#jamesthephysio signing out

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傑夫醫師
傑夫醫師
@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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