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十字韌帶術後想練爆發力?James教你「三關節訓練」

🎯 三關節伸展是指髖關節、膝關節跟踝關節同時做出髖伸直、膝伸直跟踝蹠屈的動作。這動作像是往上跳躍,深蹲硬舉,或抓舉挺舉,任何產生下肢爆發力的動作,都會出現三關節伸展的動作。三關節伸展的動作,另一個特性是身體姿勢會呈一直線,並且在短時間內產生很快的加速度動作

Triple Extension exercises
“Train for explosiveness”

🎯 Triple extension means simultaneous hip extension, knee extension and ankle plantar flexion, often to produce explosive power off the ground, or commonly seen in jumping, snatching, or deadlifting. When the body comes up from triple extension, the shoulder, spine and hips are stacked on a straight line

📌 In physical therapy, especially ACL rehab, I personally like to introduce triple extension as a way to restore unilateral knee strength and explosiveness

🏋🏻‍♂️ Take this exercise as an example. My right knee is the ACL deficient knee. Grab hold of the bar on shoulder level and slightly lean into in at a 30˚. Sink down into a lateral side squat with the left leg. Let the right knee go pass the toes. Explode off the ground when the hip, knee and the body aligns on the same straight line, At the same time, kick the left knee up as if to break through a glass roof

❌ Avoid over forward trunk bending as it makes the movement hip dominant. Make sure the heel stays on the ground

✅ 3 Sets x 15 Reps

❤️ Tag a friend who needs this exercise after an ACL surgery ——————————————————————————
三關節伸展
“ 爆發力訓練 “

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🎯 三關節伸展是指髖關節、膝關節跟踝關節同時做出髖伸直、膝伸直跟踝蹠屈的動作。這動作像是往上跳躍,深蹲硬舉,或抓舉挺舉,任何產生下肢爆發力的動作,都會出現三關節伸展的動作。三關節伸展的動作,另一個特性是身體姿勢會呈一直線,並且在短時間內產生很快的加速度動作

📌 在物理治療方面,特別是十字韌帶重建術後訓練,我常會利用三關節伸展來訓練單側下肢的爆發力

🏋🏻‍♂️ 以這動作為例。我要訓練的患側腳是右腳,右腳站靠近槓鈴,雙手將槓鈴的位置放在右肩外側。身體慢慢往下側蹲,左腳往外延伸,重心在右腳,直到左腳踩到地板。左腳輕輕踩地板後,右腳用最快的速度往上蹬。身體呈一直線,左膝順勢往上往內踢,模仿跨步(Crossover)的動作
-‘
❌ 往下側蹲時,要避免身體過度前彎,膝蓋是可以超過腳尖的,不過腳跟不要離開地板

✅ 3組 x 15 下


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傑夫醫師
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@dr.jeffyang
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畢業於國立台灣大學醫學系,現職為林口長庚醫院麻醉科住院醫師;楊醫師不只學識淵博,他對籃球的熱愛簡直無人能及,聽說他曾經贏得全國三對三籃球比賽的冠軍呢!有言道熱愛運動的人多數都會展現出無比熱情的一面,楊醫師也不例外,如果你有任何需要,請放心傳訊息給他
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James 身兼物理治療師、肌力體能教練以及瞻恒物理治療的創辦人,在高雄醫學大學取得物理治療、運動醫學雙學位後,著重在結合治療及訓練,協助運動員從傷患中恢復;James也提升各式的運動員和具有運動習慣的人們的潛能,讓他們在健身房能達到最好的運動效益

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